Die Welt des Trainings steckt voller Metriken: Herzfrequenz, VO2max, Pace, Wattzahlen – und eben auch die Herzfrequenzvariabilität (HFV). Doch was genau verbirgt sich dahinter? Und lohnt es sich, als Einsteiger oder Hobbysportler, sein Training danach auszurichten?
Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HFV)?
Die HFV beschreibt die zeitlichen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Entgegen der landläufigen Meinung schlägt unser Herz nicht wie ein Metronom. Ein gesunder Herzrhythmus variiert leicht – und genau diese Variabilität ist ein Zeichen für Anpassungsfähigkeit und ein ausbalanciertes Nervensystem.
Je höher die HFV, desto besser reagiert dein Körper auf Reize, regeneriert schneller und ist insgesamt resilienter. Eine niedrige HFV kann hingegen auf Stress, Müdigkeit oder Übertraining hinweisen.
Warum ist die HFV für Sportler interessant?
Die HFV gibt einen Einblick in das Zusammenspiel deines vegetativen Nervensystems:
- Sympathikus (Leistungsmodus – Stress, Aktivität, Kampf-Flucht-Reaktion)
- Parasympathikus (Regenerationsmodus – Ruhe, Erholung, Aufbau)
Ein hoher HFV-Wert bedeutet, dass dein Parasympathikus aktiv ist – also Erholung und Regeneration im Vordergrund stehen. Eine niedrige HFV kann dagegen auf eine noch nicht abgeschlossene Regeneration oder auf allgemeine körperliche Belastung hinweisen.
Vorteile: Darum kann HFV-Tracking sinnvoll sein
- Frühwarnsystem für Übertraining: Sinkt deine HFV über mehrere Tage, kann das auf eine zu hohe Belastung hinweisen.
- Individuelle Tagesform erkennen: An Tagen mit niedriger HFV kann ein angepasstes Training (z. B. nur Mobility oder lockeres Joggen) sinnvoller sein.
- Ganzheitliches Bild: Die HFV spiegelt nicht nur Training, sondern auch Schlaf, Ernährung, Stress und Emotionen wider.
Grenzen und Nachteile
- Sensibel für äußere Einflüsse: Schlechter Schlaf, Alkohol, psychischer Stress oder Krankheit beeinflussen den Wert stark.
- Hohe Anforderungen an die Messung: Für vergleichbare Werte muss immer zur gleichen Tageszeit und in gleicher Position gemessen werden – idealerweise morgens im Liegen direkt nach dem Aufwachen.
- Nicht isoliert betrachten: Ein einzelner Wert ist nicht aussagekräftig. Wichtig sind Trends über mehrere Tage.
Ist die HFV die beste Kennzahl für Anfänger?
Nicht unbedingt. Für Einsteiger sind oft andere Werte praxisnäher und zuverlässiger:
| Kennzahl | Nutzen | Messung |
|---|---|---|
| Ruhepuls | Einfach, gut für Überlastungstracking | Uhr, Brustgurt oder manuell morgens messen |
| Belastungspuls | Kontrolle der Trainingsintensität | Pulsuhr |
| RPE (Rate of Perceived Exertion) | Gefühlte Anstrengung | Skala 1–10 |
| Trainingsdauer/-häufigkeit | Überblick über Umfang | Tagebuch, App |
| Schlafdauer/-qualität | Schlüssel zur Regeneration | Wearables oder Subjektiv |
| HRR (Herzfrequenz-Erholung) | Guter Fitnessindikator | Puls 1 Min nach Belastungsende |
Fazit: Lohnt sich HFV-Tracking?
| Zielgruppe | Empfehlung |
| Einsteiger | Fokus auf Basics wie Regelmäßigkeit, Schlaf, Belastungspuls. HFV ist nice-to-have, aber kein Muss. |
| Ambitionierte Hobbysportler | HFV kann ein wertvoller Baustein sein – aber nur im Gesamtbild. |
| Leistungssportler/Profis | HFV-Analyse ist sinnvoll zur Feinanpassung von Trainingsplänen. |
Praktische Umsetzung
Wenn du deine HFV messen möchtest:
- Verwende eine valide App (z. B. HRV4Training, Elite HRV, Oura Ring, Whoop).
- Messe täglich unter gleichen Bedingungen (z. B. morgens direkt nach dem Aufwachen, im Liegen).
- Beobachte Trends über mehrere Tage/Wochen.
- Nutze HFV als eine Ergänzung – nicht als alleinige Entscheidungsgrundlage.
Bonus-Tipp
Ein einfaches Trainingstagebuch mit Ruhepuls, Schlafqualität, subjektiver Tagesform (1–10) und optionaler HFV reicht völlig aus, um ein gutes Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.
Bleib dran, bleib achtsam – und trainiere klug, nicht nur hart.
